Fungujú ľadové kúpele?

Fungujú ľadové kúpele?

Nasleduje úryvok z Dobré ísť: Čo sa môže športovec v nás všetkých naučiť z podivnej vedy o regenerácii od Christie Aschwanden.

Na fotografii LeBron James dáva pohľad, ktorý je krížom medzi grimasou a vrčaním. Útočník superhviezdy, ktorý vtedy hrá za Los Angeles Lakers, je ponorený po pás vo vani naplnenej kockami ľadu a jeho mohutné ramená sa vydúvajú, keď dvíha ruky a ruky z chladnej vody. „Výcvikový tábor nie je nič pekné! #MyFaceTellItAll #ThisTubColdAsYouKnowWhat #StriveForGreatness,“ píše sa v popisku k obrázku, ktorý James zdieľal so svojimi takmer 30 miliónmi sledovateľov na Instagrame. Odkaz bol jasný: James nielen tvrdo trénoval; aj on sa ťažko zotavoval.



Pozrite si tento príspevok na Instagrame

Tréningový tábor nie je nič príjemné! #MyFaceTellItAll #ThisTubColdAsYouKnowWhat #StriveForGreatness

Príspevok zdieľaný používateľom LeBron James (@kingjames) 2. októbra 2013 o 20:44 PDT

Tréningové kempy, ako je ten, na ktorom sa toho roku zúčastnil LeBron, môžu športovcov doviesť k úplnému vyčerpaniu. Je to zámerne – bloky intenzívnych, viacnásobných denných tréningov majú prinútiť športovcov do stavu „superkompenzácie“, kde sa telo prispôsobuje stresu posilňovaním svojich zdrojov, aby sa stalo rýchlejším, schopnejším a silnejším.

Cesta k superkompenzácii je dláždená bolesťou a námraza je populárny (aj keď kontraintuitívny) spôsob, ako sa vyrovnať so zranením. Aj keď je to spočiatku bolestivé, námraza nakoniec znecitliví postihnuté oblasti a ľudia prisahajú, že znižuje bolestivosť. Táto prax existuje už niekoľko generácií, ale doba ľadová sa v športových kruhoch skutočne uchytila ​​v čase, keď lekár Gabe Mirkin napísal o známom termíne RICE (odpočinok, ľad, kompresia, nadmorská výška) vo svojej knihe z roku 1978 The Sports Medicine Book. . Mirkin nevynašiel skratku alebo postupnosť akcií, ktoré boli spomenuté v lekárskych časopisoch už v roku 1906, ale pomohol ich popularizovať v komunite športovej medicíny. Dvadsaťpäť rokov Mirkin moderoval rozhlasovú reláciu o zdraví a kondícii, kde často spomínal RYŽU.

Kúpte si knihu

Dobré ísť: Čo sa môže športovec v každom z nás naučiť z podivnej vedy o regenerácii

Kúpiť

RICE, ktorá je určená na urýchlenie hojenia tela odvedením krvi a zápalových buniek z poraneného tkaniva, sa stala štandardnou liečbou vyvrtnutia a natiahnutia, ako aj svalov, ktoré boli bolestivé z námahy. Za štyri desaťročia, odkedy Mirkin prvýkrát propagoval RYŽU na športové zranenia, sa námraza stala štandardnou radou pre ľudí trpiacich vyvrtnutými kĺbmi, boľavými ramenami a inými ortopedickými bolesťami alebo zraneniami. Kto si nevykrútil členok a nebolo mu povedané, aby si naň dal ľadový obklad? Dnes sa ľadové balíčky stali všadeprítomnými ako aspirín – sú súčasťou každého športového tréningového zariadenia a predávajú sa v drogériách po celej krajine.

Studené kúpele a ľadové vane sa tiež stali jednou z najobľúbenejších športových pomôcok na zotavenie. Takmer každá miestnosť pre strednú školu, vysokú školu a miestnosť profesionálneho trénera má aspoň jednu ľadovú vaňu a za posledných desať alebo pätnásť rokov sa stali nevyhnutným rituálom po tréningu pre športovcov v každom športe. Jednou z atrakcií je, že námraza je lacná a jednoduchá. S niekoľkými vrecami ľadu a vaňou alebo dokonca odpadkovým košom si každý športovec dokáže urobiť nízkorozpočtový ľadový kúpeľ v priebehu niekoľkých minút.

Milovníkov ľadu možno nájsť takmer v každom športe. Držiteľka svetového rekordu v maratóne Paula Radcliffe pomohla spopularizovať liečbu prechladnutím medzi bežcami tým, že časť svojho úspechu pripísala ľadovým kúpeľom, ktoré sa stali jej zvykom. Surfer Kelly Slater je tiež fanúšikom. Na instagramovej fotke sa objavil sedieť v kovovej vani naplnenej ľadovou vodou, jeho ruky strnulo levitovali nad vodou, akoby bol na pokraji vyskočenia, a jeho pery našpúlené do výrazu, ktorý kričí, au! Počas tréningových kempov NFL je typické vidieť celé tímy hráčov, ako sa trasú v ľadových kadiach. V lete 2016 sa reportér ESPN pokúsil o pohlcujúcu žurnalistiku rozhovorom s obranným líniom Washington Redskins Chrisom Bakerom, zatiaľ čo títo dvaja sedeli v susedných plastových vaňach s ľadovou vodou. A na jednom nedávnom letnom tréningu bolo odfotených desať futbalistov Newcastlu United natlačených v jedinom nafukovacom detskom bazéne naplnenom ľadovou vodou. Aj rockové hviezdy využívajú ľadové kúpele. Madonna pre magazín Rolling Stone povedala, že po svojich vystúpeniach, ktoré zvyčajne zahŕňajú hodiny tanca, často v topánkach na vysokom opätku, si rada dopraje desaťminútový ľadový kúpeľ, aby sa zotavila. 'Je to naozaj bolestivé, keď sa dostanete dnu, ale potom je to tak dobré,' povedala.

Ten pocit triumfu je zaslúžený — ľadový kúpeľ bolí. Nemôžete sa do nej dostať, jeden prst na nohe, pretože prirodzenou reakciou na tento druh chladu je cúvnutie. Namiesto toho sa musíte ponoriť a ponoriť sa do seba skôr, ako budete mať možnosť zmeniť názor. Prvých pár sekúnd bojujete s nutkaním svojho tela dostať sa von. Potom už len marinujete v neustálom trápení. Prsty na nohách pulzujú a štípu. Bolesti nôh. Veľké svaly, ako sú vaše lýtka a štvorkolky, brnia a pália, a ak máte pohlavné orgány, ktoré sa ponoria do ľadovej vody, môžu sa pokúsiť vrhnúť späť hore ingvinálnym kanálom. „Muž v ľadovom kúpeli nikdy nedostane erekciu,“ povedal jeden odborník, ktorý ma prinútil sľúbiť, že ho nebudem menovať.

Všetka táto agónia vychádza z kultúry športu, ktorý zbožňuje drzosť a predpokladá, že bolesť sa rovná zisku. Skutočnosť, že námraza je taká mučivá, takmer určite zvyšuje účinnosť tejto techniky. Vedci tomu hovoria aktívny placebo efekt – náš prirodzený sklon veriť, že ak je liečba bolestivá, musí byť veľmi účinná. Ak to bolí, predpokladáte, že to musí fungovať, a to môže ovplyvniť vaše hodnotenie toho, do akej miery to pomohlo.

Dôvod regenerácie ľadových kúpeľov a studených vaní je asi takýto: chlad stimuluje vaše sympatické nervové vlákna, ktoré reagujú signalizáciou krvných ciev v oblasti, aby sa stiahli a poslali krv späť do vášho jadra, aby chránili vaše životne dôležité orgány. Tento príval krvi z končatín znižuje prietok krvi do oblastí, ktoré tvoríte námrazu, a spomaľuje metabolické procesy v týchto oblastiach vrátane zápalovej reakcie, a tak znižuje akékoľvek opuchy, ku ktorým by inak mohlo dôjsť. Tlak vody môže tiež poskytnúť určitú kompresiu proti vašim svalom a krvným cievam, čo môže tiež spomaliť opuch a zápal. Nakoniec námraza uľaví od bolesti znecitlivením boľavých miest, aspoň dočasne.

To, že námraza môže potlačiť zápal, bola pôvodne predajným argumentom. V posledných rokoch to však Mirkin, popularizátor metódy RICE, začal považovať za chybu, nie za vlastnosť. V úplnom obrate teraz odsudzuje metódy námrazy, ktoré kedysi presadzoval. Niet pochýb o tom, že námraza môže zmierniť bolesť, aspoň dočasne, povedal mi, ale stojí to niečo. 'Čokoľvek, čo znižuje vašu imunitnú odpoveď, tiež oneskorí hojenie svalov,' hovorí Mirkin. 'Posolstvo je, že cytokíny zápalu sú blokované námrazou - to bolo preukázané v niekoľkých štúdiách.' Teraz verí, že namiesto podpory hojenia a zotavenia by ho námraza mohla v skutočnosti zhoršiť a jeho názor sa zmenil hlavne kvôli jednému mužovi.

Gary Reinl je studený bojovník. Reinl, drobný muž, ktorého dlhé, prešedivené vlasy sú často zakončené bejzbalovou čiapkou, má fit a opálený vzhľad veteránskeho maratónca. Osobný tréner a podnikateľ z Las Vegas strávil posledných štyridsať rokov prácou v odvetví zdravia a fitness. V tom čase vytvoril rehabilitačné programy pre zranených pracovníkov a vyvinul protokol na budovanie sily, ktorý sa používa v zariadeniach pre seniorov po celej krajine. V lete 2016 získal uznanie za vynikajúce výsledky pri podpore lekárskej jednotky Bieleho domu a konzultoval profesionálnych golfistov, tenistov, crossfitterov a tímy NFL, MLB, NBA a NHL. Napísal knihy o fitness po tehotenstve a strate tuku, ale jeho najnovší titul Ľadový! , je samostatne vydaný opus o nezmyselnosti športových zranení na ľade a unavených svalov, čo sa stalo jeho posadnutosťou.

Reinl nie je lekár, vedec ani tréner. „Som len reportér, ktorý sa snaží pomáhať ľuďom,“ hovorí. Jeho cesta k tomu, aby sa stal ľadovým skeptikom, sa začala v lete roku 1971. Chystal sa začať posledný ročník strednej školy a bol na misii: prekonať rekord svojej školy. Aby uspel, musel dokončiť štyridsaťdva ťahov z mŕtveho závesu. Po nejakom tajnom cvičení mohol robiť dvadsaťosem naraz, a tak, presvedčený, že ak bude pokračovať v cvičení, mohol by prekonať rekord do konca roka, oznámil niekoľkým priateľom, že má v úmysle pokračovať záznam. Medzitým sa o jeho pláne prevalilo a súper oznámil, že už vie urobiť štyridsať zhybov a pokúsi sa aj o rekord. 'Bol som zdrvený,' napísal Reinl Ľadový! Druhého chlapa považoval za tvrdšieho a svalnatejšieho ako seba, a tak svoj cieľ opustil. Neskôr v tom istom roku si títo dvaja chlapci vyskúšali tím Marine Physical Fitness Team. Jednou z akcií bola skúška ťahov a Reinl sledoval, ako sa jeho súper snaží dokončiť pätnásť zhybov. 'Bolo mi zle od žalúdka,' hovorí Reinl. Jeho slepá viera v chválu svojho rivala zlomila jeho sen.

[Hľadáte ďalšiu vedu o ľade? Zabezpečili sme vás.]

Hovorí, že to bolo naposledy, čo prijal tvrdenie bez dôkazov. 'Od tej chvíle som sa snažil urobiť všetko, čo som mohol, aby som identifikoval a odmietol akékoľvek nepodložené tvrdenia,' napísal. Odvtedy Reinl urobil kariéru spochybňovania konvenčnej múdrosti. Tvrdil napríklad, že ženy by sa mohli počas tehotenstva cítiť lepšie, ak by cvičili silový tréning, a že starší dospelí by mohli opustiť chodúľky a invalidné vozíky, ak sa venujú silovému tréningu.

Jeho najnovšia misia je jednoduchá – presvedčiť ľudí, aby prestali používať ľad na vyvrtnuté kĺby a boľavé svaly. Rád spomína na Múzeum pochybných zdravotníckych pomôcok v St. Paul v Minnesote. „Nebudem odpočívať, kým múzeum nepridá do zbierky kurátorov ďalší ‚sporný lekársky prístroj‘ – ľadový obklad! on hovorí.

V priebehu rokov spolupracoval s atletickými tímami, elitnými vojenskými jednotkami a trénermi a trénermi po celom svete. „Prevažná väčšina ľudí, s ktorými pracujem, používa ľad – kým ma nestretnú,“ hovorí. „Prvá otázka, ktorú každému kladiem, je: prečo používate ľad? O čo sa snažíš? Väčšina ľudí hovorí: ‚Prevencia zápalu‘,“ hovorí. „No, prečo by ste niekedy chceli blokovať alebo predchádzať zápalu? Bez zápalu sa nevyliečite! Takto sa vaše telo regeneruje!“ Keď to hovorí, jeho hlas zosilnie netrpezlivosťou a snaží sa skryť frustráciu z hlúposti, ktorú volá. „Keď ľadujete, nič neblokujete ani nezabránite. Všetko, čo robíte, je spomaliť veci, aby ste sa tak rýchlo nevyliečili.'

Aby bolo možné posúdiť Reinlov argument, je nevyhnutné pochopiť, čo sa deje v tele po intenzívnom cvičení. Jedným z najbežnejších (a bolestivých) následkov tvrdého tréningu je bolesť svalov, najmä fenomén nazývaný svalová bolesť s oneskoreným nástupom alebo DOMS, ktorý ma nechal dláždiť po mojich prvých bežeckých pretekoch Garfield Grumble. Agónia DOMS zvyčajne vyvrcholí asi 24 až 72 hodín po cvičení a je najakútnejšia, keď cvičíte svaly tak, že sú počas predlžovania namáhané. Tieto protichodné sily ťahajú svaly a vytvárajú mikroskopické trhliny vo svalových vláknach.

Vaše telo reaguje na toto zranenie mobilizáciou čistiaceho tímu, aby odstránil poškodené tkanivá a obnovil svaly. Tento proces posilňuje svaly a robí ich silnejšími. Regeneračná reakcia je tiež dôvodom, prečo opakovaný záchvat svalov poškodzujúceho cvičenia produkuje menej DOMS ako prvý – pretože váš sval sa stal silnejším a odolnejším v reakcii na počiatočný záchvat.

Proces čistenia a opravy je v podstate zápalový proces a Reinlov základný odkaz je tento: zápal je spôsob liečenia vášho tela a jediná vec, ktorú námraza robí, je oneskorenie tejto liečebnej reakcie. A to platí bez ohľadu na to, či ide o zranenie alebo mikro poškodenie spôsobené tvrdým tréningom. Tieto urážky môžete považovať za podobné dopravným nehodám na diaľnici. Keď dôjde k vraku, chcete, aby okolo neho prúdila premávka, aby sa sanitka a záchranári dostali na miesto havárie čo najrýchlejšie. To isté platí pre zranený kĺb alebo boľavý sval - chcete, aby sa imunitný systém dostal na miesto problému, ale námraza zastaví prietok krvi a spomaľuje reakciu imunitného systému, hovorí Reinl. Je to ako poslať premávku z diaľnice a potom uzavrieť nájazdy, aby sa zdravotníci nemohli dostať k nehode. Namiesto urýchlenia obnovy tento prístup iba zdržuje záchranné tímy pri vykonávaní ich práce.

Či už natierate zranenie, aby ste znížili opuch alebo ochladzovali boľavý sval, aby ste skrotili zápal, tento prístup nebude fungovať, hovorí Reinl, pretože námraza iba spomaľuje prietok krvi do oblasti, nezastavuje ho na neurčito. Akonáhle sa námraza zastaví a prietok krvi sa vráti do normálu, akýkoľvek proces, ktorý ste sa snažili zabrániť, bude pokračovať znova. Opuch bude pokračovať a zápal začne. Jediné, čo ste urobili, bolo oddialenie vecí. V tejto veci sa Reinlovi podarilo strhnúť Mirkina, ktorý napísal, v predhovore k Ľadový! 'Gary Reinl urobil viac ako ktokoľvek iný, aby ukázal, že chladenie a imobilizácia oneskorujú zotavenie.'

Ľudia sú často šokovaní Reinlovým posolstvom, ktoré v jeho animovanom rozprávaní môže pôsobiť ako príhovor. Ale má za sebou výskum. „Ľudia povedia, že som idiot, ale ani jeden človek nepoukázal na chybu. A viete, ak by niečo našli, našli by to a bolo by to na celom internete,“ hovorí Reinl.

Nedávne štúdie skutočne potvrdzujú Reinlovu domnienku, že námraza alebo ochladzovanie by jej namiesto urýchlenia obnovy mohli v skutočnosti brániť. Štúdia z roku 2006 porovnávala tréningové účinky cyklistického ergometra alebo cvičenia na rukoväti s následným studeným kúpeľom alebo bez neho. Účastníci robili rovnaké cvičenie na všetkých končatinách, ale iba jedna ruka alebo noha bola vystavená ľadovému kúpeľu. V priebehu štyroch až šiestich týždňov tréningu dosiahli ochladené končatiny menej zlepšení výkonu ako ich náprotivky, ktoré boli ušetrené studeného skoku. Áno, ľad môže zmierniť bolesť opuchu, ale nezdá sa, že by urýchlil hojenie.


Výňatok z Dobré ísť od Christie Aschwanden. Copyright © 2019 od Christie Aschwanden. Pretlačené so súhlasom W. W. Norton & Company.